헬린이가 알아야 하는 가슴운동(3대 운동)-벤치프레스

안녕하세요! 방구석 트레이너입니다.

이번 글에선 헬린이부터 선수까지 즐겨하며 강력하고 효과적인 가슴운동이자 3대 운동으로 알려져있는 벤치프레스에 대해 알아보고 이 운동이 어떠한 효과를 가져다 주는지 알려드리겠습니다.

#1 벤치프레스의 장점

출처: 구글

벤치프레스는 가슴 근육을 주요 대상으로 강화시키

는 운동입니다. 특히 가슴 중앙과 상부를 타겟으로 합니다.

또한 벤치프레스는 어깨, 삼두근, 상체 근육을 동시에 활용하여 상체의 강도와 안정성을 향상 시킵니다.

상체의 균형과 자세를 개선하고, 강력한 상체 힘을 발휘하는 데 도움을 줍니다.

 

#2 벤치프레스의 올바른 자세와 실행 방법

출처: 구글

1. 벤치프레스를 위해 평평한 벤치에 누워 시작합니다
2. 어깨 너비로 손을 잡고, 팔은 90도 각도로 굽히며 바벨을 들어올립니다.
3. 허리를 곧게 펴고 복부를 당기고, 등을 벤치에 밀착시킵니다.
4. 가슴을 펴고, 팔에 힘을 주며 바벨을 가슴 중앙 부근까지 내려놓습니다. (가슴으로 밀어준다는 느낌으로 진행해주면 좋습니다)
5. 최하점에서 잠시 머무른 후 힘을 주어 바벨을 제자리로 밀어올립니다. (밀어올릴시에도 등과 어깨가 뜨지 않도록 신경을 써주는게 좋습니다)

 

#3 벤치프레스를 향상 시키기 위한 팁

출처: 구글

초기에는 경량으로 연습하여 올바른 자세와 실행 방법을 익히세요.

자세한 기술을 습득한 후에 점진적으로 중량을 늘려나가세요.

벤치프레스를 수행할 때에는 안정된 벤치와 파트너의 보조를 받는 것이 좋습니다. (안전을 위해 세이프티 바 설치를 추천)

팔을 굽힐 때는 천천히 내려가고, 바벨을 들어 올릴때에는 일정한 속도를 유지하도록 하세요.

다양한 벤치프레스 변형(플랫말고도 인클라인, 디클라인) 을 시도하여 타겟부위의 변화를 주고 상체의 균형을 유지하세요.